Proteini su neophodni za naše tijelo jer imaju ključnu ulogu u gotovo svim biološkim procesima. Prije svega, oni su gradivni blokovi naših mišića, kože, enzima i hormona, te su stoga osnovni za rast i obnovu tkiva. A što su zapravo proteini? Proteini su osnovni makronutrijenti neophodni za izgradnju i održavanje tkiva u našem tijelu, kao i za brojne biokemijske procese. Pronalazimo ih u širokom spektru namirnica, kako životinjskog, tako i biljnog podrijetla. Životinjski izvori proteina uključuju meso, ribu, perad, jaja i mliječne proizvode, a biljni izvori proteina uključuju mahunarke, orašaste plodove, žitarice i još mnogo toga. Idemo vidjeti malo detaljnije gdje sve možemo pronaći proteine.

‍

Proteini u životinjskim izvorima

Životinjski izvori proteina imaju ključnu ulogu u prehrani većine ljudi jer su iznimno bogati esencijalnim aminokiselinama koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Te aminokiseline moramo dobiti kroz hranu.

‍

‍

Meso

Meso kao što su govedina, svinjetina i janjetina su odlični izvori visokokvalitetnih proteina. Oni sadrže sve esencijalne aminokiseline, što ih čini izvrsnim za izgradnju i održavanje mišićne mase. Osim proteina, meso je također izvor važnih minerala kao što su željezo, cink i selen, te vitamina B skupine, posebno B12, koji je rijedak u biljnim izvorima. Ako pričamo konkretno koliko proteina ima u govedini, možemo reći da 100 grama pečene govedine može sadržavati oko 25-30 grama proteina.

‍

Riba i morski plodovi

Riba poput lososa, tune i bakalara, te morski plodovi poput školjki i rakova, nisu samo bogati proteinima, već sadrže i omega-3 masne kiseline koje su važne za zdravlje srca i mozga. Proteini iz ribe su lako probavljivi i manje masni u usporedbi s nekim mesnim proizvodima, što ih čini jako dobrim izborom ukoliko težite zdravijoj prehrani. Sto grama lososa sadrži otprilike 25 grama proteina.

‍

Perad

Pileća i pureća prsa su posebno popularni izvori proteina zbog niskog sadržaja masnoća i visokog udjela proteina. Perad također sadrži fosfor i B vitamine, te se lako priprema i kombinira s različitim jelima, što ju čini praktičnom opcijom za svakodnevnu prehranu. Sto grama kuhanih pilećih prsa sadrži oko 31 gram proteina.

‍

Jaja

Jaja su jedan od najsvestranijih izvora proteina. Ona ne samo da sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za naše tijelo, već su i bogata lecitinom i vitaminima kao što su A, D i E. Jaja su ekonomičan i pristupačan izvor visokokvalitetnih proteina koji se mogu koristiti u različitim obrocima i zato ih smatramo jednim od najboljih izvora proteina. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina.

‍

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta su izvrsni izvori kalcija i proteina. Sir, posebno, može biti iznimno bogat proteinima, a neki tvrdi sirevi sadrže čak 25 grama proteina po 100 grama. Mliječni proizvodi su također glavni izvori vitamina D i B12 u mnogim prehranama, što ih čini važnima za kosti i energetski metabolizam.

‍

Proteini u biljnim izvorima

Biljni izvori proteina postaju sve popularniji, ne samo među vegetarijancima i veganima, već i kod osoba koje nastoje smanjiti unos životinjskih proizvoda zbog zdravstvenih ili ekoloških razloga. Biljni proteini mogu biti izuzetno korisni i nutritivno vrijedni, iako često ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u istom omjeru kao životinjski proteini.

‍

‍

Mahunarke

Mahunarke uključuju grah, leću, slanutak i grašak, te su izuzetno bogate proteinima. Na primjer, kuhana leća sadrži oko 9 grama proteina na 100 grama. Ove namirnice su također dobar izvor vlakana, željeza i folne kiseline.

‍

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi kao što su bademi, orasi i kikiriki te sjemenke poput chia sjemenki i sjemenki suncokreta također su dobri izvori proteina. Sto grama badema sadrži oko 21 gram proteina. Ove namirnice pružaju i zdrave masti, vitamin E i magnezij.

‍

Žitarice

Iako žitarice općenito sadrže manje proteina od mahunarki i orašastih plodova, neke poput kvinoje i amaranta su relativno bogate proteinima. Sto grama kuhane kvinoje sadrži oko 4 grama proteina. Žitarice su također dobar izvor kompleksnih ugljikohidrata, vlakana, B vitamina i minerala.

‍

Sojini proizvodi

Soja i sojini proizvodi kao što su tofu, tempeh i edamame su među najbogatijim biljnim izvorima proteina. Sto grama tofua sadrži oko 8 grama proteina, dok sto grama edamamea može sadržavati do 11 grama proteina. Osim proteina, soja je također dobar izvor željeza, kalcija i fosfora.

‍

Zeleno povrće

Iako zeleno povrće poput brokule, špinata i kelja nije primarni izvor proteina, ono ipak sadrži značajne količine u odnosu na svoju kalorijsku vrijednost. Na primjer, 100 grama kuhane brokule sadrži oko 2.5 grama proteina. Osim proteina, zeleno povrće je bogato vitaminima A, C, K, te mineralima poput željeza i kalcija.

‍

Zašto je protein važan za naše tijelo?

Kada konzumiramo hranu bogatu proteinima, naš probavni sustav ih razgrađuje na aminokiseline. Te aminokiseline naše tijelo zatim koristi za izgradnju i popravak tkiva, ali i za proizvodnju novih proteina potrebnih za tisuće metaboličkih reakcija. Bez dovoljne količine proteina, naše tijelo ne bi moglo učinkovito obnavljati oštećena tkiva, što bi utjecalo na oporavak od ozljeda i bolesti.

Proteini također igraju ključnu ulogu u formiranju enzima i hormona koji reguliraju brojne tjelesne funkcije, od probave do reprodukcije i metabolizma. Enzimi proteini olakšavaju kemijske reakcije u našem tijelu. Hormoni kao što su inzulin (koji pomaže u regulaciji razine šećera u krvi) i hormon rasta (koji potiče rast i razvoj tkiva) također ovise o proteinima.

Proteini također imaju ulogu u transportu i skladištenju nutrijenata. Hemoglobin, protein u crvenim krvnim stanicama, prenosi kisik od pluća do ostalih dijelova tijela, što je esencijalno za sve tjelesne funkcije. Albumin, još jedan protein u našoj krvi, pomaže u održavanju pritiska krvi i transportu raznih molekula, uključujući vitamine i hormone, kroz tijelo.

Zbog svih ovih funkcija, jasno je zašto su proteini temeljni za naše zdravlje i dobrobit. Ako želimo održati tijelo u optimalnom stanju, važno je da se hranimo uravnoteženo i osiguramo dovoljan unos proteina svakodnevno.